Pozycja wyjściowa:

• Złap sztangę na szerokość barków lub lekko szerzej.
• Ustaw się pod sztangą, na jej środku - sztagę ustaw na górnej części mięśni czworobocznych. Obie nogi powinny być prostopadle, zaraz pod sztangą.
• Raz jeszcze ustaw dłonie na sztandze - złap tak wąsko, jak tylko jesteś w stanie. Jednakże powinieneś czuć się w pełni komfortowo, bez nadmiernego uczucia rozciągnięcia stawu ramiennego (barków)
• Zepnij łopatki i rękoma przyciągnij sztangę na mięśnie czworoboczne.
• Przesuń biodra tak aby znajdowały się w linii prostopadłej z sztangą.
• Podnieś sztangę ruchem wyprostu kolan.
• Zrób dwa kroki w tył, ustaw stopy na odpowiednią szerokość w równej wysokości (o tym więcej w "uwadze")

‍

Ruch:

1. Weź wdech przeponowy, zepnij brzuch - skracając delikatnie odległość pomiędzy żebrami a miednicą tak aby spionizować sylwetkę.
2. Wychyl delikatnie biodra do tyłu.
3. Jednoczesnym ruchem opuszczania i zginania biodra rozpocznij kontrolowane zginanie kolan, aż do osiągnięcia pełnego przysiadu.
4. Sztangę powinieneś mieć w prostopadłej linii z środkiem Twoich stóp, kolana natomiast powinny iść wraz z stopami w tym samym kierunku.
5. Po osiągnięciu pełnego zakresu - zacznij prostować jednocześnie kolana oraz biodro do pozycji wyjściowej. Zrób wydech.

UWAGA!

• Szerokość stóp ustawiamy zgodnie z naszą mobilnością. Uniwersalnym podejściem będzie szerokość nieco większa niż rozpiętość bioder. Możemy również wykonać test - wyskocz z całej siły w górę, wyląduj na obie nogi. Zgodnie z tym jak szeroko ustawią się Twoje stopy - taką przyjmij pozycję w przysiadzie.
• Jeśli Twoje pięty będą się odrywać podczas wykonywania przysiadu - spróbuj wersji z podstawkami pod piętami (przykładowo talerze) lub wykonuj je w butach ciężarowych z podbiciem.

‍

Pozycja wyjściowa:

• Złap sztangę na szerokość barków lub lekko szerzej.
• Ustaw się pod sztangą, na jej środku - sztagę ustaw na górnej części mięśni czworobocznych. Obie nogi powinny być prostopadle, zaraz pod sztangą.
• Raz jeszcze ustaw dłonie na sztandze - złap tak wąsko, jak tylko jesteś w stanie. Jednakże powinieneś czuć się w pełni komfortowo, bez nadmiernego uczucia rozciągnięcia stawu ramiennego (barków)
• Zepnij łopatki i rękoma przyciągnij sztangę na mięśnie czworoboczne.
• Przesuń biodra tak aby znajdowały się w linii prostopadłej z sztangą.
• Podnieś sztangę ruchem wyprostu kolan.
• Zrób dwa kroki w tył, ustaw stopy na odpowiednią szerokość w równej wysokości (o tym więcej w "uwadze")

‍

Ruch:

1. Weź wdech przeponowy, zepnij brzuch - skracając delikatnie odległość pomiędzy żebrami a miednicą tak aby spionizować sylwetkę.
2. Wychyl delikatnie biodra do tyłu.
3. Jednoczesnym ruchem opuszczania i zginania biodra rozpocznij kontrolowane zginanie kolan, aż do osiągnięcia pełnego przysiadu.
4. Sztangę powinieneś mieć w prostopadłej linii z środkiem Twoich stóp, kolana natomiast powinny iść wraz z stopami w tym samym kierunku.
5. Po osiągnięciu pełnego zakresu - zacznij prostować jednocześnie kolana oraz biodro do pozycji wyjściowej. Zrób wydech.

UWAGA!

• Szerokość stóp ustawiamy zgodnie z naszą mobilnością. Uniwersalnym podejściem będzie szerokość nieco większa niż rozpiętość bioder. Możemy również wykonać test - wyskocz z całej siły w górę, wyląduj na obie nogi. Zgodnie z tym jak szeroko ustawią się Twoje stopy - taką przyjmij pozycję w przysiadzie.
• Jeśli Twoje pięty będą się odrywać podczas wykonywania przysiadu - spróbuj wersji z podstawkami pod piętami (przykładowo talerze) lub wykonuj je w butach ciężarowych z podbiciem.

‍